营养科普:一日三餐如何吃?

来源: 发布日期: 2021-05-07 11:31:06

     “民以食为天”。要想留住健康,首先应该好好吃饭。说到一日三餐要怎么吃,不少人立马想到“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚上要吃少”。这句话被大众广泛认可,但是很多人并没有真正理解什么是吃的“好”、“饱”、“少”。所以下面和大家好好的说一下:


    1.早餐如何吃“好”?
    早餐作为一天开始的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最久,大约12小时以上。早餐的侧重点应该是“能量供应”,要尽可能满足机体上午所需的营养素和能量,食物品种上要注意选择营养丰富且易消化吸收的食物。科学合理的早餐应该包括主食(如面包、米饭、燕麦等)、优质蛋白(如牛奶、鱼或肉、豆浆、鸡蛋等),此外,开胃爽口的蔬菜和水果(如草莓、苹果、西红柿、彩椒等)也必须刷一波存在感。如果早餐中包含了谷类、优质蛋白质、蔬菜和水果4大类食物,就达到了吃“好”。
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    2.午餐如何吃“饱”?
    午餐是一天中最丰盛的一餐,在一日三餐中起着承上启下的作用,是否营养均衡非常关键。营养均衡的午餐需要有谷类、豆类、鱼或肉类、绿叶蔬菜和水果、最好还能有菌菇类。同样吃“饱”的午餐,合理搭配的午餐让人下午精力充沛,质量较差的午餐不仅使学习和工作效率大打折扣,还可能带来健康风险。很多快餐、外卖为了追求口感,做菜时往往加入不少的油、盐和味精,长期食用会增加高血压、高血脂等慢性病的风险。午餐的侧重点应该是“少油少盐”。可以从以下几个方面入手:一是主食尽量选择易做清淡的米饭、馒头,若能加点红薯、玉米等杂粮更佳;二是菜的烹饪方式以蒸煮、白灼、清炒为宜,少吃需要过油的菜(如红烧茄子、干煸豆角等);三是多备一些能生吃的果蔬(如香蕉、圣女果、苹果、小黄瓜等)。
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    3.晚餐如何吃“少”?
    晚餐吃“少”指的热量要少一点,油要少一点。并非要大家饿着肚子,更不是让大家不吃晚餐。哪怕你正在减肥,晚饭也不能省掉,否则很容易让身体代谢紊乱,容易患病。晚餐侧重于“查缺补漏”。具体吃多少还是要参考白天的食物摄入量。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天应吃够12种食物,其中谷类、薯类、杂豆类吃够3种,蔬菜水果类吃够4种,畜、禽、鱼、蛋类吃够3种,奶、大豆、坚果类吃够2种。晚餐时,不妨对照自查一下,哪几类没有吃够,重点补充。最后还要提醒大家一点,晚饭最好能在睡前的3-4小时食用完,这样不仅不会影响晚上的睡眠,也有利于控制自己的体重。(尹肖寒)
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