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营养科普：一日三餐如何吃？

来源: 发布日期: 2021-05-07 11:31:06

“民以食为天”。要想留住健康，首先应该好好吃饭。说到一日三餐要怎么吃，不少人立马想到“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚上要吃少”。这句话被大众广泛认可，但是很多人并没有真正理解什么是吃的“好”、“饱”、“少”。所以下面和大家好好的说一下：

1.早餐如何吃“好”？

早餐作为一天开始的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最久，大约12小时以上。早餐的侧重点应该是“能量供应”，要尽可能满足机体上午所需的营养素和能量，食物品种上要注意选择营养丰富且易消化吸收的食物。科学合理的早餐应该包括主食（如面包、米饭、燕麦等）、优质蛋白（如牛奶、鱼或肉、豆浆、鸡蛋等），此外，开胃爽口的蔬菜和水果（如草莓、苹果、西红柿、彩椒等）也必须刷一波存在感。如果早餐中包含了谷类、优质蛋白质、蔬菜和水果4大类食物，就达到了吃“好”。

2.午餐如何吃“饱”？

午餐是一天中最丰盛的一餐，在一日三餐中起着承上启下的作用，是否营养均衡非常关键。营养均衡的午餐需要有谷类、豆类、鱼或肉类、绿叶蔬菜和水果、最好还能有菌菇类。同样吃“饱”的午餐，合理搭配的午餐让人下午精力充沛，质量较差的午餐不仅使学习和工作效率大打折扣，还可能带来健康风险。很多快餐、外卖为了追求口感，做菜时往往加入不少的油、盐和味精，长期食用会增加高血压、高血脂等慢性病的风险。午餐的侧重点应该是“少油少盐”。可以从以下几个方面入手：一是主食尽量选择易做清淡的米饭、馒头，若能加点红薯、玉米等杂粮更佳；二是菜的烹饪方式以蒸煮、白灼、清炒为宜，少吃需要过油的菜（如红烧茄子、干煸豆角等）；三是多备一些能生吃的果蔬（如香蕉、圣女果、苹果、小黄瓜等）。

3.晚餐如何吃“少”？

晚餐吃“少”指的热量要少一点，油要少一点。并非要大家饿着肚子，更不是让大家不吃晚餐。哪怕你正在减肥，晚饭也不能省掉，否则很容易让身体代谢紊乱，容易患病。晚餐侧重于“查缺补漏”。具体吃多少还是要参考白天的食物摄入量。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天应吃够12种食物，其中谷类、薯类、杂豆类吃够3种，蔬菜水果类吃够4种，畜、禽、鱼、蛋类吃够3种，奶、大豆、坚果类吃够2种。晚餐时，不妨对照自查一下，哪几类没有吃够，重点补充。最后还要提醒大家一点，晚饭最好能在睡前的3-4小时食用完，这样不仅不会影响晚上的睡眠，也有利于控制自己的体重。(尹肖寒)

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